Centro Rapport Psicología

La conducta gobernada por creencias implica rigidez

Wed, 01 Apr 2026 08:27:20 GMT

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Cuando hablamos de cómo funciona la mente solemos separar lo que sentimos , lo que pensamos y lo que hacemos . Sin embargo, en la práctica, estos tres elementos forman un sistema profundamente interconectado que se influye de manera continua.

Una emoción puede activar determinados pensamientos (“esto va a salir mal”), que a su vez influyen en nuestra conducta (evitar, posponer, retirarse). Esa conducta, a su vez, retroalimenta el sistema: si evito una situación que me genera ansiedad, es probable que experimente alivio inmediato, lo que refuerza la evitación y aumenta la probabilidad de que vuelva a hacerlo en el futuro.

Este bucle no es en sí mismo problemático. De hecho, es un mecanismo adaptativo. El problema aparece cuando se vuelve rígido, cuando dejamos de responder al contexto y empezamos a responder de forma automática, repetitiva y poco flexible.

Las creencias nucleares.

Buena parte de esa rigidez proviene de nuestras creencias profundas , lo que en psicología cognitiva se denomina creencias nucleares. Este concepto fue desarrollado por Aaron T. Beck, quien observó que no solo reaccionamos a lo que ocurre, sino a la interpretación que hacemos de ello, basada en esquemas aprendidos a lo largo de la vida.

Estas creencias no suelen aparecer de forma explícita. Operan como reglas silenciosas que organizan nuestra experiencia. Algunos ejemplos habituales son:

“No soy suficiente”
“Si me equivoco, significa que no valgo”
“Los demás acabarán rechazándome”
“El mundo es peligroso”

Ni que decir tiene que estas creencias son idiosincráticas; cada persona tiene las suyas.

A partir de estas creencias, generamos pensamientos automáticos en el día a día (“voy a hacerlo mal”, “seguro que piensan que soy incompetente”), que influyen directamente en cómo nos comportamos.

El problema no es tanto el contenido de estas creencias —todos tenemos alguna versión de ellas— sino el grado en que gobiernan nuestra conducta . Cuando actuamos de forma rígida en función de estas reglas internas, dejamos de estar en contacto con lo que realmente importa en ese momento.

Por ejemplo, una persona con la creencia “no soy suficiente” puede evitar hablar en público, rechazar oportunidades laborales o no iniciar relaciones por miedo a exponerse. A corto plazo, esta evitación reduce el malestar. A largo plazo, limita su vida y refuerza la creencia original.

No siempre actuamos en función de nuestros valores, sino en función de nuestras creencias.

Y cuando esto ocurre de forma sistemática, la vida empieza a estrecharse.

El papel de la evitación: aliviar hoy, limitar mañana

En este contexto, cobra especial relevancia lo que desde las terapias de tercera generación se denomina síndrome de evitación experiencial .

Se trata de un patrón en el que la persona organiza su comportamiento en torno a una regla implícita:

“Debo evitar el malestar a toda costa.”

Esto incluye evitar emociones desagradables (ansiedad, tristeza, vergüenza), pensamientos incómodos o incluso sensaciones físicas. El problema es que muchas de estas experiencias son inevitables cuando vivimos una vida plena.

La evitación experiencial funciona porque alivia en el corto plazo . Si no voy a esa reunión, mi ansiedad baja. Si no hablo de ese tema, dejo de sentir incomodidad. Si me distraigo constantemente, no conecto con lo que me duele.

Pero ese alivio tiene un coste.

Veamos algunos ejemplos:

Una persona con ansiedad social deja de quedar con amigos. A corto plazo, se siente más tranquila. A largo plazo, aumenta el aislamiento y la sensación de desconexión.
Alguien que teme fracasar evita asumir nuevos retos profesionales. A corto plazo, reduce la ansiedad. A largo plazo, se estanca y refuerza la idea de incapacidad.
Una persona que no tolera la tristeza se mantiene constantemente ocupada o distraída. A corto plazo, evita el contacto con el malestar. A largo plazo, pierde profundidad emocional y sensación de sentido.

En todos estos casos, la evitación no elimina el problema, sino que lo mantiene e incluso lo amplifica.

Cuando evitar se convierte en la brújula

El riesgo de este patrón es que, poco a poco, la vida deja de organizarse en torno a lo que es importante y empieza a organizarse en torno a lo que es incómodo.

La pregunta ya no es:
“¿Qué tipo de vida quiero construir?”

Sino:
“¿Cómo puedo sentirme menos mal ahora mismo?”

Y aunque esta segunda pregunta es completamente humana, si se convierte en el criterio principal de acción, puede llevar a una vida cada vez más restringida, más predecible y, paradójicamente, más insatisfactoria.

Desde enfoques como la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), el objetivo no es eliminar el malestar —algo que en muchos casos no es posible— sino cambiar la relación que tenemos con él. Aprender a hacer espacio para ciertas experiencias internas mientras avanzamos en dirección a lo que valoramos.

Recuperar la dirección

Esto implica, en muchos casos, cuestionar suavemente esas reglas internas que han estado guiando nuestra conducta durante años, y empezar a explorar alternativas más flexibles.

No se trata de dejar de tener pensamientos negativos o emociones desagradables, sino de que estos dejen de tener la última palabra sobre lo que hacemos.

Porque, en última instancia, una vida significativa no se construye evitando el malestar, sino eligiendo una dirección y caminando hacia ella, incluso cuando aparecen obstáculos internos.

Pautas para la regulación emocional

Thu, 26 Mar 2026 11:32:26 GMT

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Todos experimentamos, en mayor o menor medida, fluctuaciones emocionales a lo largo del tiempo. Hay días en los que nos sentimos centrados, con energía y claridad mental, y otros en los que predomina la apatía, la desmotivación o cierta inquietud interna. Esta variabilidad forma parte de la experiencia humana y, en la mayoría de los casos, no requiere nada más que aprender a relacionarnos mejor con ella.

Es importante hacer aquí una breve distinción: existe un pequeño porcentaje de personas que presentan oscilaciones extremas del estado de ánimo —por ejemplo, entre episodios de manía y depresión— que requieren una intervención clínica especializada. Este artículo no está dirigido a esos casos, sino a quienes, dentro de un rango más habitual, notan que su estado emocional cambia y quieren aprender a gestionarlo de forma más eficaz.

Cuando el ánimo cae: la política de mínimos

En los estados de ánimo bajos suelen aparecer patrones bastante reconocibles: falta de energía, apatía, tendencia al aislamiento, descuido personal, procrastinación… Todo cuesta más. Incluso actividades que normalmente resultan agradables o sencillas se perciben como un esfuerzo desproporcionado.

En estos momentos, uno de los errores más frecuentes es caer en el pensamiento dicotómico: “o lo hago perfecto o no lo hago”, “si no tengo ganas, mejor no hacerlo”. Esta trampa suele llevar a un deterioro progresivo del estado de ánimo, porque cuanto menos hacemos, peor nos sentimos… y cuanto peor nos sentimos, menos hacemos.

Aquí es donde entra en juego lo que podríamos llamar una política de mínimos.

La política de mínimos consiste en comprometerse con una serie de conductas básicas que deben mantenerse incluso en los días malos. No se trata de rendir al máximo nivel ni de ser especialmente productivo, sino de no caer por debajo de ciertos umbrales de autocuidado.

Algunos ejemplos pueden ser:

Mantener una higiene personal básica
Salir a dar un paseo, aunque sea breve
Tener comida disponible en casa o prepararse algo sencillo
Cumplir con una mínima estructura del día (levantarse, ducharse, vestirse)
Realizar una pequeña dosis de actividad física
Mantener algún contacto social, aunque sea breve

La clave no está en la intensidad, sino en la consistencia.

Además, es importante que esta política de mínimos sea personalizada. Cada persona debería identificar qué pequeñas acciones, en su caso concreto, marcan una diferencia. Para algunos será irse a dormir una hora antes; para otros, escuchar cierta música que les conecta con un estado emocional más amable; para otros, 20 minutos de ejercicio intenso o un paseo de 45 minutos.

No hay una receta universal, pero sí un principio claro:
no podemos controlar directamente cómo nos sentimos, pero sí podemos influir en ello a través de lo que hacemos.

Por eso, en lugar de esperar a que el ánimo mejore para actuar, conviene adoptar una actitud proactiva: actuar para favorecer que el ánimo mejore.

Cuando el ánimo se eleva: “deja algo para mañana”

En el otro extremo, cuando nos sentimos especialmente bien —con energía, entusiasmo o incluso cierta euforia— también pueden aparecer dificultades.

En estos estados es fácil caer en una sensación de “todo es posible”. Nos involucramos en múltiples proyectos, asumimos compromisos que superan nuestra capacidad real o tomamos decisiones impulsivas que, en ese momento, parecen completamente razonables.

Ejemplos cotidianos pueden ser:

Empezar varios proyectos a la vez
Hacer promesas que luego cuesta sostener
Tomar decisiones económicas precipitadas
Actuar sin valorar del todo las consecuencias en relaciones personales

El problema no es la energía en sí, sino la ilusión de estabilidad: creemos que ese estado va a durar y actuamos como si así fuera.

Aquí resulta útil introducir una pauta sencilla pero poderosa: “Deja algo para mañana”

Esta frase funciona como un pequeño freno consciente. Nos invita a reconocer que, aunque ahora nos sintamos especialmente activados, no es el mejor momento para tomar decisiones importantes.

Una estrategia práctica consiste en:

Anotar las ideas o decisiones que nos parecen urgentes
Darnos un margen de unos días
Revisarlas después, en un estado emocional más equilibrado

Con frecuencia, lo que en un momento parecía una gran idea pierde fuerza cuando lo reevaluamos con mayor perspectiva. Y si sigue pareciendo una buena decisión, entonces podremos llevarla a cabo con mayor solidez.

Regular no es eliminar, es navegar

Un error habitual al hablar de regulación emocional es pensar que se trata de eliminar ciertas emociones o de mantenernos siempre en un estado óptimo. Nada más lejos de la realidad.

Regular las emociones no implica dejar de sentir tristeza, apatía o euforia, sino aprender a navegar esos estados sin que dirijan completamente nuestra conducta.

En este sentido, hay tres ideas clave:

Las emociones son variables por naturaleza
No siempre son buenos indicadores de lo que nos conviene hacer
Nuestra conducta puede influir en ellas, pero no controlarlas directamente

Por eso, más que aspirar a un estado emocional concreto, resulta más útil desarrollar criterios de acción estables: pequeñas reglas que nos guíen cuando el ánimo fluctúa.

El estrés y las estrategias de afrontamiento

Wed, 28 Jan 2026 19:49:01 GMT

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¿Qué es el estrés? Origen del término, eustrés y distrés

El estrés es una respuesta natural del organismo ante demandas internas o externas que percibimos como relevantes. No es, en sí mismo, algo patológico: es un mecanismo adaptativo que nos prepara para actuar, resolver problemas y afrontar retos.

El término estrés proviene originalmente de la física y la ingeniería, donde se utiliza para describir la fuerza que se ejerce sobre un material y la deformación que este experimenta como consecuencia. Cuando la presión es moderada, el material se adapta; cuando es excesiva o prolongada, se rompe. Esta metáfora se trasladó con bastante acierto a la psicología para explicar qué ocurre cuando las demandas de la vida superan —o parecen superar— nuestros recursos personales.

No todo el estrés es igual. Habitualmente se distingue entre:

• Eustrés: el estrés “positivo”. Es el que aparece ante un reto estimulante: preparar una presentación importante, empezar un proyecto ilusionante o aprender algo nuevo. Activa, enfoca y puede aumentar el rendimiento.

• Distrés: el estrés “negativo”. Surge cuando las demandas se viven como excesivas, incontrolables o prolongadas; este estrés nos bloquea y acaba generando malestar y síntomas.

La diferencia no está tanto en la situación como en la evaluación que hacemos de ella y en los recursos de los que disponemos. Un mismo evento puede ser eustrés para una persona y distrés para otra, o incluso para la misma persona en momentos distintos de su vida.

En este punto conviene mencionar, aunque sea brevemente, la experiencia de flow: ese estado en el que estamos tan concentrados en una actividad que el tiempo parece desaparecer. El flow aparece cuando hay un equilibrio muy fino entre desafío y habilidades. Demasiado poco desafío aburre; demasiado, desborda. El estrés, de nuevo, no es el enemigo: el desequilibrio lo es.

Y sí, el estrés también aparece en situaciones cotidianas y aparentemente triviales: atascos interminables, plazos imposibles, reuniones que podrían haber sido un correo electrónico, o ese clásico encuentro familiar en el que alguien —pongamos, por ejemplo, la suegra— pregunta con la mejor de las intenciones por qué aún no has cambiado de trabajo, de casa o de vida. Nada dramático… hasta que se acumula.

Estrategias de afrontamiento: cómo intentamos manejar el estrés

Las estrategias de afrontamiento son los esfuerzos cognitivos, emocionales y conductuales que utilizamos para manejar las situaciones estresantes. No siempre somos conscientes de ellas, y no todas resultan igual de útiles.

De forma sencilla, podemos agruparlas en tres grandes tipos:

Afrontamiento centrado en el problema

Busca modificar la situación que genera estrés.

Ejemplos habituales:
• Analizar el problema y hacer un plan
• Buscar información o asesoramiento
• Tomar decisiones concretas
• Pedir ayuda práctica

Suele ser especialmente eficaz cuando la situación es modificable.

Afrontamiento centrado en la emoción

Se orienta a regular el malestar emocional que provoca la situación, aunque esta no pueda cambiarse.

Ejemplos:
• Hablar con alguien de confianza
• Escribir o reflexionar sobre lo que se siente
• Técnicas de respiración o relajación
• Aceptación de aquello que no depende de uno

Es clave cuando el problema no tiene una solución inmediata o directa.

Afrontamiento evitativo

Consiste en evitar, negar o escapar del problema o de las emociones asociadas.

Ejemplos:
• Aislarse
• Procrastinar
• Uso excesivo de pantallas, alcohol u otras conductas evasivas

Puede aliviar a corto plazo, pero mantenido en el tiempo suele agravar el estrés y generar nuevos problemas.

Una idea fundamental: ninguna estrategia es buena o mala en abstracto. Lo importante es la flexibilidad y el ajuste a la situación.

Cuando el estrés supera la capacidad de respuesta: aparición de síntomas

Cuando las demandas percibidas superan de forma sostenida nuestros recursos, aparecen los síntomas de estrés. Estos no son fallos del sistema, sino señales de alarma.

Los síntomas pueden manifestarse en distintos niveles:
• Físicos: tensión muscular, dolores de cabeza, problemas digestivos, fatiga, alteraciones del sueño.
• Emocionales: ansiedad, irritabilidad, tristeza, sensación de desbordamiento.
• Cognitivos: dificultades de concentración, rumiación, olvidos frecuentes.
• Conductuales: aislamiento, evitación, cambios en la alimentación o en el consumo de sustancias.

Cada persona presenta un patrón propio de síntomas, influido por su historia, su contexto y sus estrategias habituales de afrontamiento.

Un breve caso clínico: Antonio

Antonio, 42 años, trabaja en un puesto con alta carga de responsabilidad. En los últimos meses ha acumulado varias fuentes de estrés: aumento de tareas, poco descanso y la sensación constante de no llegar a todo.

Sus principales estrategias de afrontamiento han sido trabajar más horas, aislarse para “no molestar a nadie”, pasar más tiempo con el móvil para evitar pensar en cómo se siente y dormir menos debido a la estimulación constante de la pantalla.

Lejos de ayudarle, estas estrategias han incrementado sus síntomas: insomnio, irritabilidad y una fuerte tendencia a rumiar en silencio. El aislamiento, en particular, se ha convertido en una nueva fuente de estrés, alimentando la sensación de soledad y agotamiento.

Cuando Antonio acude a consulta psicológica, comienza a introducir cambios graduales: aprende a priorizar y a poner límites realistas, incorpora espacios de descanso y actividad física (fundamental), reduce el aislamiento manteniendo contacto social aunque no tenga muchas ganas, y trabaja la rumiación y la interpretación catastrofista de sus síntomas.

Con el tiempo, no desaparecen todos los problemas, pero Antonio se siente más capaz, duerme mejor y vive sus síntomas como señales manejables, no como amenazas incontrolables. El cambio clave no ha sido solo lo que le ocurre, sino cómo interpreta lo que le ocurre.

El estrés es inevitable: aprender a escucharlo y gestionarlo

Vivir sin ningún tipo de estrés es imposible. Intentarlo suele generar más frustración que bienestar. A lo largo de la vida siempre habrá demandas, cambios y pérdidas.

Por eso, el objetivo no es eliminar los síntomas, sino aprender a escucharlos a tiempo y a manejar la respuesta al estrés antes de que escale.

Una forma útil de pensar el manejo del estrés es fijarse en varios factores:
• Intensidad del síntoma
• Latencia: cuánto tiempo pasa desde que aparece el estresor hasta que surge el síntoma (cuanto mayor, mejor)
• Duración del síntoma
• Impacto funcional: cuánto interfiere en la vida diaria

Intervenir temprano permite reducir la intensidad, alargar la latencia y acortar la duración, incluso aunque los síntomas no desaparezcan por completo.

Volviendo brevemente a Antonio: hoy sigue teniendo semanas estresantes, pero reconoce antes las señales iniciales y actúa con mayor coherencia con sus necesidades, evitando que el círculo del estrés se retroalimente. A las 19:00 ya no se contestan más correos electrónicos.

Conclusión

El manejo eficaz del estrés no es cuestión de recetas rápidas ni de pensamiento mágico. Requiere rigor, práctica y compromiso. La buena noticia es que, con las estrategias adecuadas y una perspectiva más flexible, el cambio es no solo posible, sino probable.

No se trata de vivir sin estrés, sino de vivir con mayor capacidad de respuesta. Y eso, bien trabajado, marca una diferencia real y sostenible.

Relaciones disfuncionales: cuando el vínculo duele

Fri, 23 Jan 2026 17:19:51 GMT

"No puedo salir de esta relación, aunque sé que me hace daño”

Este es un motivo de consulta habitual.

A menudo la gente acaba cansada de discutir, de no sentirse visto, de repetir los mismos reproches con la esperanza —cada vez más frágil— de que algo cambie. Para ilustrar cómo funciona una relación disfuncional, imaginemos una escena de terapia de pareja.

Pedro y Antonia (ejemplo inventado)

Pedro y Antonia llevan ocho años juntos. Llegan a terapia sentándose en extremos opuestos del sofá. No se miran. Ambos dicen querer “estar mejor”, pero ninguno sabe ya qué significa eso.

Terapeuta: Contadme, ¿qué os trae hoy a consulta?

Antonia: Estoy agotada. Siento que siempre soy yo la que tiene que estar pendiente de todo.

Pedro: Y yo siento que haga lo que haga, nunca es suficiente.

Terapeuta: ¿Me podéis dar un ejemplo reciente?

Antonia: Ayer llegó tarde otra vez. Sin avisar. Yo con la cena hecha.

Pedro: Fueron veinte minutos. Y si aviso, luego empieza el interrogatorio.

Antonia: Porque nunca dices la verdad. Siempre hay una excusa.

Pedro: ¿Ves? Por eso muchas veces prefiero callarme.

Terapeuta: ¿Qué sentís ahora mismo?

Antonia: Rabia y tristeza. Me siento sola.

Pedro: Frustración. Y ganas de irme.

Terapeuta: Vale. Lo que veo es un bucle de reproches y distancia en el que ambos estáis sufriendo. Y, siendo claros, solo hay tres opciones. Y son las siguientes:

Las tres opciones posibles

Cuando una relación se vuelve disfuncional, en realidad solo hay tres caminos.

1) Seguir igual, sufriendo

Es la opción más común y la menos consciente. Consiste en no decidir. Mantener la relación tal como está, esperando que el tiempo, la costumbre o un golpe de suerte lo arreglen todo. El precio es alto: resentimiento acumulado, desgaste emocional, pérdida de autoestima y, muchas veces, síntomas de ansiedad o depresión. Seguir igual es elegir el sufrimiento conocido.

2) Cortar la relación

Terminar implica dolor, especialmente a corto plazo. Implica un duelo. Sin embargo, para muchas personas, tras ese periodo aparece algo valioso: calma, paz, la posibilidad de reconstruirse sin estar permanentemente a la defensiva. No todas las relaciones están hechas para durar, y finalizar un vínculo no es fracasar; a veces es cuidarse.

3) Cambiar la forma de relacionarse

Esta es la opción que más se idealiza y, paradójicamente, la más exigente. Cambiar no es solo “querer”. Implica aprender habilidades que muchas veces nadie nos enseñó.

Cambiar la forma de relacionarse implica aprender a comunicarse de verdad, no para ganar discusiones sino para comprender al otro; expresar lo que uno necesita con asertividad, sin atacar ni someterse; aceptar que en una relación sana hay que negociar y ceder, porque no se trata de vencer sino de funcionar como un equipo; hacer el esfuerzo de ponerse en el lugar del otro y entender su mundo emocional, aunque no siempre se comparta; y llegar a acuerdos claros, concretos, realistas y revisables, que sirvan como base para una convivencia más armónica.

Este camino requiere compromiso de ambas partes. Los resultados no son inmediatos y hay avances y retrocesos. Es un trabajo a largo plazo, a veces arduo, que suele beneficiarse enormemente de ayuda profesional. La terapia no hace milagros, pero ofrece un espacio seguro para aprender a relacionarse de otra manera.

Una reflexión necesaria

Es importante decirlo con honestidad: no todas las relaciones pueden salvarse. Algunas están tan viciadas, tan cargadas de daño previo, que la tercera opción no siempre es posible, aunque exista amor o buena intención. Insistir indefinidamente en cambiar algo que no cambia puede convertirse en otra forma de sufrimiento.

Pedir ayuda profesional no es un signo de debilidad, sino de responsabilidad emocional. Aun así, incluso con ayuda, hay vínculos que no evolucionan. Aceptarlo también forma parte del proceso terapéutico.

Más allá de la pareja

Las relaciones disfuncionales no se limitan a las relaciones de pareja. Pueden darse con un compañero de trabajo con el que el trato es constantemente hostil, con un hermano enredado en dinámicas de rivalidad o reproche permanente, con un amigo donde siempre hay desequilibrio, exigencia o culpa, o con un padre o una madre con quienes nunca se ha logrado construir una relación segura y confiable.

De nuevo, solo hay tres opciones: seguir igual, romper el vínculo o cambiar la forma de relacionarse.

A veces, la opción de salir de la relación no es posible, al menos a corto plazo. Por ejemplo, en el trabajo o en la familia. En esos casos, una estrategia de cuidado es minimizar el contacto todo lo que sea posible, establecer límites claros y reducir la exposición emocional para evitar un sufrimiento innecesario.

Relaciones disfuncionales con hábitos

Por último, conviene ampliar la mirada. Una relación disfuncional no siempre es con una persona. También podemos tenerla con un hábito o conducta: el tabaco o el alcohol, el consumo compulsivo de comida, el uso excesivo de videojuegos, el consumo de contenido para adultos, el trabajo llevado al extremo o una relación desregulada con las redes sociales.

Todas estas cosas a menudo alivian o distraen en el corto plazo, pero a medio y largo plazo acaban generando malestar, dependencia o culpa.

Y, de nuevo, aparecen las tres opciones: seguir igual, cortar o cambiar la relación con ese hábito, algo que muchas veces requiere acompañamiento profesional.

Por qué es necesario volver a recordar: una clave en la terapia del trauma

Sun, 11 May 2025 16:09:00 GMT

A menudo, quienes han vivido una experiencia traumática desean, comprensiblemente, no volver a hablar de lo sucedido. Evitar el recuerdo parece una forma de protegerse del dolor. Pero cuando abordamos un trauma psicológico, parte del camino hacia la sanación implica volver, de forma segura y acompañada, a esas memorias difíciles.

“Recordar es volver a pasar por el corazón.”

La palabra recordar proviene del latín recordari, que literalmente significa volver a pasar por el corazón. No se trata solo de traer algo a la mente, sino de volver a sentirlo, de mirarlo con el corazón.

En EMDR no se revive el trauma para sufrir de nuevo, sino para permitir que el sistema natural de procesamiento del cerebro lo integre de una manera diferente. Cada vez que el recuerdo se activa en un entorno seguro, y es procesado con nuevas asociaciones, emociones y significados, se va transformando. Lo que antes dolía de forma insoportable empieza a sentirse lejano, como algo que pasó, no como algo que aún nos define o nos hiere.

Así, en lugar de quedarnos atrapados en un bucle de evitación y dolor, le damos al corazón la oportunidad de sanar. Porque recordar, cuando se hace con cuidado y propósito, no es solo volver al sufrimiento: es también un acto de liberación.

Por qué es necesario volver a recordar: una clave en la terapia del trauma

El insomnio y su impacto en nuestra salud. Pautas para mejorar el descanso.

Wed, 31 Jan 2024 11:46:00 GMT

El insomnio y su impacto en nuestra salud. Pautas para mejorar el descanso.

El insomnio, ese intruso de la noche que desafía el descanso, es más que simplemente la incapacidad de dormir. Es un trastorno del sueño que puede manifestarse de diversas formas, desde dificultades para conciliar el sueño hasta despertares frecuentes durante la noche. Dormir, por otro lado, es un proceso esencial para el bienestar físico y mental. A través de las distintas fases del sueño, nuestro cuerpo se regenera, nuestras células se reparan y nuestras mentes consolidan las experiencias del día.

Entender la conexión íntima entre el insomnio y el acto de dormir es esencial para abordar este desafío común que afecta a millones de personas en todo el mundo. Al explorar los fundamentos del sueño, podemos descubrir cómo las interrupciones en este proceso natural pueden tener consecuencias significativas en nuestra salud.

2. Qué son los ritmos circadianos y su relación con el insomnio:

Los ritmos circadianos, los relojes biológicos internos que regulan nuestros ciclos de sueño y vigilia, desempeñan un papel crucial en la salud del sueño. Estos ritmos están sintonizados con el ciclo natural de luz y oscuridad del día, dictando cuándo nos sentimos despiertos y cuándo nos sentimos somnolientos. Desajustes en estos ritmos, como el causado por cambios en el horario de sueño o trabajos nocturnos, pueden contribuir al desarrollo del insomnio.

Explorar la relación entre los ritmos circadianos y el insomnio nos permite comprender cómo factores externos, como la exposición a la luz artificial en horas nocturnas, pueden interferir con nuestro reloj biológico interno y desencadenar problemas de sueño.

3. Otras patologías del sueño:

Aunque el insomnio es prominente, existen otras patologías del sueño que merecen una breve mención. Desde la apnea del sueño hasta el síndrome de piernas inquietas, estas condiciones pueden coexistir o contribuir al insomnio. Reconocer la diversidad de trastornos del sueño destaca la complejidad de este campo y la necesidad de abordajes personalizados para mejorar la calidad del sueño.

4. El insomnio y su relación con la salud física:

El insomnio no solo roba el sueño, sino que también puede saquear la salud física. Estudios han establecido vínculos entre el insomnio crónico y problemas como enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad. La falta de sueño afecta los niveles de hormonas relacionadas con el apetito y el metabolismo, contribuyendo a desequilibrios que afectan negativamente a la salud física.

Al comprender cómo el insomnio puede desencadenar una cascada de eventos que afectan la salud cardiovascular y metabólica, podemos apreciar la importancia de abordar este trastorno desde una perspectiva holística.

5. El insomnio y su relación con la salud mental:

La conexión entre el insomnio y la salud mental es innegable. El sueño inadecuado puede contribuir al desarrollo de trastornos mentales como ansiedad y depresión, mientras que estos mismos trastornos pueden a su vez exacerbar el insomnio. Investigaciones revelan cómo la calidad del sueño está intrínsecamente vinculada al bienestar mental, destacando la importancia de abordar el insomnio como parte integral de la salud mental.

Al examinar cómo el insomnio y los trastornos mentales interactúan, podemos avanzar hacia enfoques más efectivos para mejorar tanto el sueño como la salud mental.

6. ¿Qué es la higiene del sueño?:

La higiene del sueño abarca prácticas y hábitos que promueven un sueño saludable y reparador. Desde mantener horarios regulares de sueño hasta crear un ambiente propicio para descansar, la higiene del sueño ofrece un conjunto de herramientas para mejorar la calidad de nuestro tiempo en la cama. La gestión del estrés, la limitación de la cafeína y la creación de rutinas relajantes antes de acostarse son elementos clave de esta disciplina.

Comprender la importancia de la higiene del sueño nos capacita para adoptar medidas proactivas que fomenten un entorno propicio para el descanso.

7. Lista de buenas prácticas para dormir:

Establecer un horario consistente: Ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a regular los ritmos circadianos.

Crear un ambiente propicio para dormir: Mantener la habitación oscura, tranquila y a una temperatura confortable mejora las condiciones para conciliar el sueño.

Limitar la exposición a pantallas antes de acostarse: La luz azul de dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño.

Practicar la relajación antes de acostarse: Técnicas como la meditación o respiración profunda pueden calmar la mente y preparar el cuerpo para dormir.

Evitar comidas pesadas y cafeína antes de dormir: Estos pueden interferir con la calidad del sueño.

Hacer ejercicio regularmente: La actividad física contribuye a un sueño más profundo, pero evita el ejercicio intenso justo antes de acostarte.

Gestionar el estrés: Adoptar prácticas de gestión del estrés, como la escritura o el yoga, puede ayudar a reducir la ansiedad que puede interferir con el sueño.

Consultar a un profesional: Si el insomnio persiste, buscar la orientación de un profesional de la salud puede ser crucial para abordar las causas subyacentes.

Conclusión:

En resumen, comprender los mecanismos del sueño, los ritmos circadianos y abordar el insomnio desde una perspectiva científica son pasos fundamentales hacia un descanso saludable. La implementación de prácticas de higiene del sueño respaldadas por la investigación ofrece herramientas tangibles para mejorar la calidad del sueño. Al seguir un horario consistente, crear un ambiente propicio y adoptar hábitos que promuevan la relajación, podemos influir positivamente en nuestra capacidad para conciliar y mantener el sueño. La ciencia del sueño nos brinda estrategias concretas para transformar noches inquietas en períodos de descanso reparador y beneficio para la salud general.

1. Qué es el insomnio y por qué dormimos:

¿Qué significa ser asertivo? La asertividad: un estilo de comunicación y su relación con una sana autoestima.

Fri, 26 Jan 2024 10:14:00 GMT

¿Qué significa ser asertivo? La asertividad: un estilo de comunicación y su relación con una sana autoestima.

La asertividad constituye un estilo de comunicación, es un concepto vinculado a las habilidades sociales. Este término se sitúa muy cerca de la autoestima, se trata de una habilidad estrechamente ligada al respeto y al cariño por uno mismo, teniendo también en cuenta los derechos y necesidades de los demás.

Para hacerse respetar hace falta estar seguro de uno mismo y ser capaz de autoafirmarse, de responder correctamente a los demás.
Que nuestras interacciones sociales nos resulten satisfactorias depende en parte de que nos sintamos valorados y respetados y esto no recáe únicamente en nuestro interlocutor, también es necesario que nostros dispongamos de una serie de habilidades para responder correctamente y una serie de convicciones o esquemas mentales sanos que nos hagan sentirnos bien con nosotros mismos y que nos permitan, cuando esto sea necesario, confrontar a los demás, defender lo que consideramos justo y expresar nuestro punto de vista y nuestras necesidades sin vulnerar los derechos de los demás o caer en la intransigencia o en las faltas de respeto.

Cuando no hay asertividad

La falta de asertividad se expresa mediante dos extremos de un mismo polo, en un extremo se sitúan las personas pasivas, aquellas consideras tímidas, pudorosoas, prestas a sentirse pisadas y no respetadas, estas personas suelen convivir con un sentimiento de culpa irracional y están en conflicto consigo mismos, porque censuran sus necesidades en beneficio de los demás; en el otro extremo de ese polo se sitúan las personas agresivas, que pisotean y explotan a los demás, constantemente viven en conflicto con el otro, no tienen con cuenta las necesidades de los demás, viven a la defensiva y en ocasiones instalados en la paranoia.
La falta de asertividad, tanto si se trata de un perfil pasivo o agresivo, no conduce a una autoestima adecuada, y a menudo existe de fondo la necesidad imperiosa de ser valorado por los demás.

El virtuoso punto medio

La asertividad se puede entender como un camino hacia la autoestima, hacia la capacidad de relacionarse con los demás de igual a igual, no estando ni por encima ni por debajo. Sólo quien posee una adecuada autoestima, quien se aprecia y valora a sí mismo, podrá relacionarse con los demás en el mismo plano, reconociendo a los que son mejores en alguna habilidad, pero no sintiéndose inferior ni superior a otros.

Ser asertivo implica cambiar la competición o la submisión por la colaboración, la negociación y el entendimiento.

Falta de asertividad ¿es un motivo de consulta común?

Es poco frecuente que una persona acuda a la consulta de un psicólogo aquejada de sufrir un problema de falta de asertividad, en lugar de esto suelen referir problemas de ansiedad, timidez, culpabilidad, discusiones frecuentes, mal funcionamiento en la pareja, conflictos en el trabajo o problemas similares. A menudo una evaluación por parte del profesional pone de relieve un déficit de habilidades sociales, expresado en conductas poco asertivas, ya sea porque la persona se sitúa en el polo de la pasividad, de la agresividad, o porque fluctúa entre ambos extremos.

Radiografía de los tres perfiles: pasivo / asertivo / agresivo

A continuación se hablará de la persona pasiva, de la persona agresiva y de la persona asertiva, pero conviene tener presente que nadie es puramente agresivo o pasivo, ni si quiera totalmente asertivo.
Las personas tenemos una tendencia general hacia alguno de estos estilos, que puede ser más o menos acentuada, pero no existen “tipos puros”. De igual modo, podemos exhibir algunas de estas tendencias en una determinada área vital pero no en otras.
Por ejemplo, una persona puede tener problemas en el trabajo o en la pareja, siendo demasiado sumiso o teniendo conductas explotadoras y egocentradas, mientras que en otras áreas puede reaccionar de forma completamente diferente, teniendo preservada la interacción con los amigos, con los vecinos o con los familiares.

El perfil pasivo
La persona pasiva no defiende los derechos e intereses personales. Respeta a los demás, pero no se respeta a sí mismo.
Se caracterizan por un comportamiento social marcado por un volumen de voz bajo, el habla es poco fluida, pudiendo bloquearse o tartamudear. Rechazan el contacto ocular, agachan la mirada, la postura corporal es tensa, muestran inseguridad en cuanto a saber qué hacer y/o qué decir, a menudo pide consejo para tomar decisiones y frecuentemente se queja de otras personas porque no se sienten comprendidos o porque los demás se aprovechan de uno.
En algunas ocasiones viven tan centrados en lo que quieren los demás y en contentarlos que han olvidado lo que a ellos les gusta y no saben muy bien qué hacer con su tiempo.
El patrón de pensamiento es de personas “sacrificadas” que procuran en todo momento evitar molestar u ofender a los demás, sienten una profunda necesidad de ser queridos y apreciados por todo el mundo y suelen sentirse incomprendidos, manipulados o no tenidos en cuenta.
Las emociones que suelen sentir son impotencia, culpa (por cosas que no deberían sentirla), ansiedad (en contextos sociales) y frustración. Tienen mucha energía mental pero no se exterioriza físicamente, pueden sentir rabia pero no la manifiestan y a veces no lo reconocen ni a sí mismos. Sentir rabia (que es una emoción perfectamente legítima) les genera culpa.
Este patrón de comportamiento suele conllevar pérdida de autoestima y en ocasiones, paradójicamente, conlleva la pérdida del aprecio de las demás personas (que tanto necesitan y que constantemente buscan).
Los comportamientos pasivos hacen que las demás personas se sientan culpables o superiores pues, dependiendo de cómo sea el otro, uno puede tener la constante sensación de estar en deuda con la persona pasiva o puede sentirse superior a ella y con capacidad de aprovecharse.
También son habituales los problemas somáticos (gastritis, contracturas, dolores de cabeza, problemas cutáneos...) pues la gran tensión psíquica que padecen al negarse a sí mismos se acaba expresando en el cuerpo.

En algunos las personas con una tendencia pasiva tienen estallidos desmesurados de agresividad, situándose en el otro polo. Estos estallidos pueden ser muy descontrolados y son el resultado de la acumulación de tensiones y hostilidad que acaban desbordándose.

Aunque los datos a este respecto aún son controvertidos, muchas personas que padecen fibromialgia manifiestan esta forma de relacionarse con los demás y esta tendencia a censurarse a uno mismo, por lo que podría haber algún tipo de relación (que en ningún caso es de causa - efecto).

El perfil agresivo
Defiende en exceso los derechos e intereses personales, sin tener en cuenta los de los demás: a veces no los tiene realmente en cuenta y otras carece de habilidades para afrontar ciertas situaciones.
En su comportamiento manifiesto observamos un tono de voz elevado, en ocasiones el habla es poco fluida por ser precipitada, habla de forma tajante, interrumpe, puede insultar y/o amenazar. Tiene tendencia al contraataque.
El contacto ocular es desafiante, su rostro expresa tensión e invade el espacio personal del otro con su postura corporal.
En el plano del pensamiento creen que si no se comportan de esta forma son excesivamente vulnerables, sitúan todo en términos de ganar-perder y pueden albergar ideas del tipo “hay gente mala y vil que merece ser castigada” o “es horrible que las cosas no salgan como a mí me gustaría que saliesen”.
Suelen sentir una ansiedad creciente y su comportamiento les lleva a la soledad y a sentirse incomprendidos. Pueden sentirse frustrados y culpables, aunque raras veces expresan esta culpa. La autoestima es baja, de ahí esa constante beligerancia (es una defensa).

Se sienten muy honestos y transparentes porque expresan lo que sienten, pero al hacerlo desde la rabia, la impulsividad y la falta de tacto suelen herir a los otros.
Las consecuencias de este tipo de comportamiento es que estas personas generalmente provocan el rechazo o huida por parte de los demás. Por otro lado entran en un círculo vicioso, al forzar a los demás a ser cada vez más hostiles, por lo que ellos refuerzan esta agresividad para defenderse de la hostilidad que ellos mismos han provocado.

Pasivo-agresivo
El estilo pasivo-agresivo, mezcla de los dos anteriores, es aquel en que la persona aparentemente pasiva alberga en su interior mucho resentimiento. Al no disponer de las habilidades para expresar este malestar de forma adecuada, estas personas utilizan métodos sutiles e indirectos como la ironía, el sabotaje, castigar con el silencio, el sarcasmo o las indirectas, intentando que la otra persona se sienta mal pero sin exponerse ellos de forma evidente como los responsables.

La persona asertiva
Son asertivas aquellas personas que conocen sus propios derechos y los defienden, respetando a los demás, es decir, no van a “ganar”, sino a “llegar a un acuerdo”.
En su comportamiento externo el habla es fluida, se muestran seguros, con contacto ocular directo pero sin desafiar, el tono es relajado, la postura es cómoda.
Expresan sus sentimientos, tanto positivos como negativos, defendiéndose sin agredir, de forma honesta, pudiendo hablar de sus gustos o intereses, pudiendo discrepar o pedir aclaraciones, pudiendo reconocer errores y sin necesidad de que el otro les dé la razón (de hecho ¿qué significa eso de tener la razón?).
En cuanto a su patrón de pensamiento, conocen y creen en unos derechos para sí y para los demás.
Sus esquemas mentales son en su mayoría racionales, esto significa que no se dejan dominar por creencias irracionales propias de otros estilos de comunicación como por ejemplo la idea según la cual “debo ser aceptado y amado por todos” o “es horrible que las cosas no salgan como yo quiero”.
Su autoestima es sana, sienten que controlan sus emociones, no se sienten inferiores ni superiores a los demás, tienen relaciones satisfactorias con los otros y se respetan a sí mismos.
Esta forma de sentirse y de expresarse, de respetarse y de respetar a los demás, conlleva que saben defenderse de los ataques de los demás, sin utilizar esa misma hostilidad.
Pueden resolver malentendidos y otras situaciones parecidas y la gente con la que tratan se sienten respetados y valorados, por lo que estas personas suelen ser consideradas “buenas personas” pero no “tontos”.

Una reflexión final
La asertividad es una habilidad social y como tal puede entrenarse, nadie nace asertivo y nadie está condenado a ser toda la vida una persona “torpe” o poco hábil, reaccionando siempre con hostilidad o con inhibición. Como toda habilidad, la persona que quiera desarrollar un estilo asertivo requiere practicar para mejorar.

Referencias:
Castanyer, O.. (2003). La asertividad: expresión de una sana autoestima. Bilbao: Descleé de Brouwer

¿Qué es la asertividad?